教你看懂食物吸收率，聰明補齊最容易被忽略的營養缺口
早上吃顆茶葉蛋配烤地瓜，中午點份排骨便當，晚上回家再吃個媽媽煮的三菜一湯。看起來吃得豐富又飽足，但營養真的夠了嗎?
吃得飽，不代表營養夠！
很多人以為，「補鈣」是小孩長高或長輩預防骨質疏鬆才需要關心的事。你知道嗎？根據衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，19歲以上成人每日鈣的足夠攝取量（Adequate Intake, AI）為1,000毫克。但是2017～2020年國民營養調查結果卻顯示，臺灣19～64歲成年人平均每天只攝取500多毫克，約為足夠攝取量的一半！
鈣究竟有多重要？為什麼每天吃得飽，卻還是可能攝取不足？又該如何從日常三餐中補充足夠的鈣攝取量呢？
缺鈣動搖骨本，肌肉與神經也需要它！
人體約99%的鈣儲存在骨骼與牙齒中，其餘不到1%的鈣，在身體扮演著重要角色。從調節心臟跳動、傳遞神經訊息，到走路、拿東西時的肌肉收縮，甚至受傷後的血液凝固，都少不了鈣的參與。
抽血檢查血鈣正常，不代表平常的鈣就吃夠了！
身體必須維持血液中的鈣濃度穩定，才能確保上面所說的生理功能正常運作，當飲食中的鈣長期攝取不足時，身體會透過副甲狀腺素（PTH）、維生素D等機制進行調節，必要時也會從骨骼中釋出鈣來維持平衡。這就像從存款中提領資金應急，短時間或許感覺不出差別，但如果長期提領多、存入少，就可能逐漸影響骨骼健康。因此，健檢報告中的血鈣正常，不代表骨骼中的鈣儲存量一定充足。
研究新視角：鈣可能影響脂肪與能量代謝？
Tremblay等人（2026）發表文獻指出，長期鈣攝取不足，可能透過荷爾蒙及細胞內鈣的調節，影響脂肪代謝、食慾控制及肌肉利用能量的過程；不過，相關證據仍有不少來自細胞、動物及小型人體研究，目前尚不能認定缺鈣就會讓人變胖、體力變差，也不代表多吃鈣片就能減肥。
曉宜觀點：鈣是各年齡層都不可或缺的營養素。與其等到健康出現問題才重視補鈣，不如從每天的飲食開始，養成攝取足夠鈣的好習慣！
菠菜明明含鈣，為什麼不是補鈣首選？關鍵在吸收率！
想由食物中攝取足夠的鈣，不能只看食品營養成分資料庫中的含鈣量；以菠菜為例，每100公克約含81毫克鈣，但吃進肚子的鈣，卻不代表全部都能被身體吸收。要有效補鈣，還需要考慮鈣吸收率及實際吃下的份量。
吃進去，不等於全部吸收！
- 草酸的「強力封印」
菠菜及部分莧菜類蔬菜含有較多天然草酸，容易在消化道中與鈣結合，形成不易被人體吸收的草酸鈣，就像把一部分鈣鎖住，降低身體的吸收利用率。 - 鈣吸收率的驚人差異
研究發現，菠菜的鈣吸收率僅約5%，牛奶則約為27%～32%，即使兩種食物提供相同含量的鈣，身體實際吸收到的量仍可能相差好幾倍。那麼，菠菜汆燙後，草酸減少，是不是就能有效補鈣？汆燙並倒掉煮菜水，確實有助於減少部分水溶性草酸，但無法完全去除草酸，也不能因此認定菠菜的鈣吸收率就能提高到與牛奶相同的程度。
不喝牛奶怎麼辦？從餐盤找出補鈣解方
乳製品是方便又穩定的鈣來源，但有些人因牛奶過敏、乳糖不耐、純素飲食習慣，或單純不喜歡腥味而不喝牛奶。不喝牛奶，不代表只能靠鈣片補鈣！ 只要懂得挑選食材，日常餐盤中仍有不少值得善用的鈣來源。
- 豆漿取代牛奶？關鍵在有沒有「加鈣」
豆漿含有優質植物性蛋白質，但一般早餐店未經鈣強化的豆漿，鈣含量通常不高，無糖豆漿每 100 公克約含 14 毫克鈣，與全脂鮮乳每 100 公克約含 104 毫克相比，差距相當大。想藉由豆漿補鈣，購買時別只看包裝上的「高鈣」字樣，記得查看營養標示，如果每100毫升含鈣量接近或達到100毫克，才能提供與相同容量鮮乳相近的鈣含量。
- 豆腐的補鈣秘密，藏在凝固劑裡
豆腐是值得利用的植物性鈣來源，每100公克傳統豆腐約含140毫克鈣，五香豆干更可達273毫克。其中一個關鍵，就是製作時可能使用硫酸鈣（俗稱食用石膏）等含鈣凝固劑，有助於提高成品的鈣含量。相較之下，部分以葡萄糖酸-δ-內酯（GDL）或氯化鎂作為凝固劑的盒裝嫩豆腐，鈣含量相對較低。選購包裝豆腐時，可留意成分表是否含有硫酸鈣等含鈣凝固劑；如果有標示鈣含量，也可以進一步比較。
- 青江菜與芥蘭菜是良好的補鈣來源
每 100 公克青江菜約含 102 毫克鈣，人體試驗也顯示具有良好的鈣吸收率 (Heaney et al., 1993)；芥蘭菜每 100 公克約含 181 毫克鈣，含鈣量也相當豐富。三餐中適度搭配草酸含量低、鈣含量高的蔬菜，有助於增加鈣攝取；但也要考量現實生活中食物的進食體積，單靠蔬菜要滿足全天所需的鈣並不容易，搭配豆製品或加鈣飲品會更實際。
- 黑芝麻、小魚乾含鈣量高，一次飲食很難多吃
黑芝麻和小魚乾是常見的高鈣食材，每 100 公克熟黑芝麻約含 1,456 毫克鈣，小魚乾更可達 2,213 毫克！不過這些數字是以「每 100 公克乾重」計算，我們很難在日常飲食中一次吃下 100 公克，而且黑芝麻的油脂與熱量較高，小魚乾則要留意鈉含量負擔，可以把黑芝麻、小魚乾當作「高鈣加分項目」：5 公克黑芝麻約可提供 73 毫克鈣；5 公克小魚乾約可提供 111 毫克鈣，吃早餐時，可在豆漿中加入 1–2 匙黑芝麻，或是煮湯時抓一小撮小魚乾提味，就能輕鬆幫全天的鈣攝取加分。
- 海藻補鈣別看乾重，小心誤踩高碘地雷
海帶、海帶芽、紫菜等海藻含鈣量豐富，並富含其他礦物質。但實際食用時需要泡發、吸收大量水分，不能只看每 100 公克乾貨的含鈣量，而不同海藻的碘含量差異很大，部分褐藻（如昆布）含有相當高量的碘，不適合作為日常為了補鈣而長期大量食用的來源。
曉宜觀點：選對加鈣豆漿、含鈣豆腐，再搭配青江菜、芥蘭菜等蔬菜，讓多樣化食材相互補足，比依賴單一高鈣食物更實際。
國人平均每日少攝取近500毫克鈣？三個小改變，讓補鈣融入生活！
第一招：飲品換一下，一杯就有約240～250毫克鈣
早餐習慣喝大冰奶、美式咖啡或一般無糖豆漿嗎？不妨調整其中一杯飲料：
• 可以喝牛奶的人：改喝一杯240毫升鮮乳，約可攝取250毫克鈣。
• 不喝牛奶的人：選擇每100毫升含鈣約100毫克的加鈣豆漿，一杯240毫升就能提供約240毫克鈣。
如果喜歡拿鐵，也能透過鮮乳增加鈣攝取，但不同品牌及杯型使用的鮮乳量不一定相同，不能把整杯咖啡的容量都當成鮮乳計算。
第二招：外食選對含鈣配菜，一份就有約100～180毫克鈣
中午吃便當、自助餐或麵食時，不必改變原本想吃的主餐，只要在配菜上多一點巧思，選擇
• 傳統豆腐100公克：約140毫克鈣。
• 五香豆干60公克：約164毫克鈣。
• 青江菜100公克：約102毫克鈣。
• 芥蘭菜100公克：約181毫克鈣。
（蔬菜鈣含量以生鮮可食部分重量估算，並非烹調後重量；實際含量可能因品種及烹調方式而異。)
不必為了補鈣特別買一套健康餐盒，從一道配菜開始改變，就很實際！
第三招：家常料理加點料，少量也能累積鈣攝取
在家吃早餐或準備晚餐時，只要多點巧思，就能增加鈣含量。
• 早餐豆漿加黑芝麻：在無糖豆漿中加入5～8公克熟黑芝麻，約可提供70～116毫克鈣。
• 晚餐煮碗小魚乾豆腐湯：煮湯時加入約5公克小魚乾，若連魚帶骨一起吃下，約可攝取111毫克鈣；搭配傳統豆腐，還能增加鈣攝取。
• 下午點心換成原味優格：以一杯約150公克的原味優格取代餅乾或甜點，通常可攝取100多毫克鈣，實際含量依產品營養標示而定。
這些食材不必天天大量食用，只要在熟悉的飲食中稍微調整，就能慢慢累積每日的鈣攝取量。
三個小改變，一天就能多攝取近500毫克鈣！
假設原本的飲食缺少這些鈣來源，現在每天額外增加：
• 早餐：一杯240毫升鮮乳：約250毫克鈣。
• 午餐：一份100公克傳統豆腐：約140毫克鈣。
• 晚餐：一份100公克青江菜：約102毫克鈣。
三項食物合計約492毫克鈣！
要縮小每天不足400～500毫克的鈣攝取量，從三餐中的幾個小地方調整，就有機會做到，當然，這只是生活化的示範，重點不是每天拿著計算機吃飯，而是了解自己平常少了哪些鈣來源，再找到適合自己的補鈣方式。
結語：先檢查餐盤，不必急著買鈣片
補鈣不能只看食物的含鈣量，還要考慮吸收率、實際食用份量，以及每天究竟吃進多少鈣，與其急著購買鈣片，不妨先從日常飲食做些小改變，如果因飲食限制、食量不足，或經專業評估後仍難以從食物攝取足夠的鈣，適當使用鈣補充品也是合理的輔助選擇。
曉宜觀點：補鈣不必推翻原本的飲食習慣，從「換一杯飲料、多選一道菜、料理加點料」開始。真正值得養成的健康習慣，不是偶爾吃得完美，而是每天都能輕鬆做到！
參考文獻
衛生福利部國民健康署（2020）。「國人膳食營養素參考攝取量」第八版。https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
衛生福利部國民健康署（2022）。國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017–2020年。https://www.hpa.gov.tw/EngPages/Detail.aspx?nodeid=3999&pid=15562
衛生福利部食品藥物管理署（無日期）。食品營養成分資料庫。https://www.fda.gov.tw/tc/site.aspx?r=1278643756&sid=271
Heaney, R. P., Weaver, C. M., Hinders, S. M., Martin, B., & Packard, P. T. (1993). Absorbability of calcium from Brassica vegetables: Broccoli, bok choy, and kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.1993.tb06187.x
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Calcium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Tremblay, A., Kennedy, J., Cheung, C., & Aldoori, W. (2026). Potential effects of low calcium intake on body composition, muscle function, and appetite. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 51, 1–8. https://doi.org/10.1139/apnm-2025-0433
Weaver, C. M., Proulx, W. R., & Heaney, R. P. (1999). Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 543S–548S. https://doi.
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