每天喝一杯牛奶，對身體到底是「加分」還是「扣分」？

傳統觀念認為，牛奶可以提供生物利用率較高的鈣質與優質蛋白質；但近年一些國外研究也對全脂乳品、心血管風險，甚至「牛奶喝得多，骨折未必比較少」提出不同觀察，讓不少人開始對喝奶這件事打上問號。

站在超商冷藏櫃前，你是否也曾經猶豫：該選鮮乳還是植物奶？全脂乳品會不會增加心血管負擔？低脂比較健康嗎？優格是不是又比鮮奶更好？

曉宜整理近年科學文獻後，想先分享一個重要觀念~

一、新聞說「每天多喝半杯牛奶，心血管死亡風險增加 9%」，是真的嗎？

這個數字並不是憑空捏造的。

2019 年《BMJ》刊登一項大型前瞻性世代研究，整合美國 Nurses’ Health Study、Nurses’ Health Study II 以及 Health Professionals Follow-up Study，共納入約 21.8 萬名受試者。研究在乳品的個別分析中發現，全脂牛奶每增加 0.5 份／日，心血管死亡的風險比（HR）為 1.09；研究定義一份牛奶為 240 mL，因此半份約為 120 mL。

乍看之下，「多喝半杯，心血管死亡風險增加 9%」確實很驚人。

但仔細閱讀原始論文，就會發現這句新聞標題少說了幾件很重要的事。

1.「總乳製品」和「全脂牛奶」是兩種不同分析

研究第一種分析看的是總乳製品攝取量。

這裡的乳製品不只是鮮奶，而是將低脂或脫脂牛奶、全脂牛奶、優格、起司、冰淇淋、冷凍乳品甜點、鮮奶油等不同乳品換算成份數後加總。

所以，論文裡所說的「每天幾份乳製品」，不能直接理解成每天喝了幾杯牛奶。

新聞常引用的「每天多半杯、心血管死亡風險增加 9%」，則來自第二種分析，也就是把不同乳品分開來看時的全脂牛奶結果。

因此：

「全脂牛奶每多半份」的結果，不能直接套用到低脂牛奶、優格、起司，更不能改寫成「所有乳製品都會增加 9% 的心血管死亡風險」。

「半杯牛奶增加 9%」該怎麼看？重點在乳品種類、攝取量與研究設計。

2. 更重要的是：這不是喝牛奶的臨床試驗

這項研究屬於前瞻性觀察性世代研究。

研究者並不是把受試者隨機分組，實驗組每天多喝半杯牛奶，另一組不喝，再追蹤幾十年看看誰發生疾病。

研究是透過飲食問卷，長期追蹤大家平常怎麼吃、怎麼生活，再分析不同飲食習慣與後來健康結果之間是否存在統計關聯，得到的結果雖然會校正吸菸、運動、總熱量、飲酒與整體飲食品質等因素，但仍可能受到飲食測量誤差，以及其他沒有完全掌握的生活型態影響。

所以：觀察到相關，不等於證明因果。

比較精確的說法是：

在這群受試者中，全脂牛奶攝取較多，與較高的心血管死亡風險呈統計關聯；但研究本身不能證明是牛奶直接造成死亡。

二、2019 年之後的研究，還認為乳品會增加心血管風險嗎？

2025 年一篇文獻回顧 33 篇文獻，並加入較新的前瞻性研究重新分析。結果顯示，總乳品、牛奶與優格攝取，整體上沒有呈現較高的心血管疾病風險，反而出現小幅較低風險的關聯；更新分析中的相對風險約為總乳品 0.96、牛奶 0.97、優格 0.92。

但這也不能反過來說：

「喝牛奶可以預防心血管疾病。」

因為這篇回顧指出，多數關聯的證據可信度仍屬有限，且不同研究在族群、乳品種類與攝取量上存在差異。

比較穩健的說法是：

目前累積的研究證據，並不支持把一般乳品攝取視為明確的心血管危險因子。

這和「乳品一定護心」是兩件不同的事。

三、全脂乳品含有飽和脂肪，比較傷血管？

很多人對全脂乳品的疑慮，來自一項看似合理的推論：

飽和脂肪攝取過多可能升高 LDL 膽固醇 → 全脂乳品含有飽和脂肪 → 所以全脂乳品一定比較傷血管。

但近年的營養研究愈來愈重視「食物基質（food matrix）」這個概念。

牛奶、優格、起司與奶油雖然都可能含有乳脂，但它們在蛋白質、礦物質、水分、發酵程度、物理結構與脂肪存在形式上並不相同，因此即使含有相近的飽和脂肪，對血脂與其他心代謝指標的影響也未必完全一致。

2024 年一篇回顧指出，觀察研究與隨機試驗並沒有一致顯示全脂乳品會惡化心代謝健康，但作者也強調，仍需要更多研究釐清不同乳品與不同飲食型態的影響。

這不代表「飽和脂肪不用管」，而是提醒我們：

判斷一種食物是否健康，不能只看其中某一種營養素。

四、乳品不是同一種食物：牛奶、優格、起司的結果並不完全相同

2026 年一篇系統性回顧文獻，歸納29 個前瞻性世代研究、共約 168 萬名成年人的分析結果，再次顯示，不同乳品的健康關聯並不完全一致。

其中：

• 優格約 200 g／日，與較低的全因死亡與心血管死亡風險相關。
• 起司約 15 g／日，與較低的心血管死亡風險相關。
• 牛奶約 200 g／日，與全因死亡沒有明顯關聯；部分分析則與較低的心血管死亡風險相關。
• 總乳品攝取與死亡風險呈非線性關係，最低風險區間約落在每日 250～300 g 左右。

但曉宜要提醒大家：

這並不等於每天吃 250～300 g 乳品就是每個人的「最佳處方」。

因為這些前瞻性觀察研究，存在殘餘混雜及飲食測量誤差。

真正值得記住的是：乳品不是越多越好，也不是越少越好，而且牛奶、優格、起司不能全部混在一起看。

五、「喝牛奶反而容易骨折」又是怎麼回事？

牛奶明明含鈣，為什麼有些研究發現喝得多的人，骨折未必比較少？

原因在於：

「骨骼營養」和「最後有沒有發生骨折」，本來就是兩個不同層次的問題。

2025 年的文獻回顧指出，攝取較多乳品，尤其是牛奶，與較高的骨密度有一定支持證據；但到總乳品攝取量與牛奶對骨密度的影響並不一致，優格與起司的保護性更好。因為骨折不只受到鈣攝取影響，還和年齡、肌肉量、跌倒風險、平衡能力、維生素 D、運動、藥物與慢性疾病等多重因素有關。

所以：乳品可以提供鈣質與蛋白質，但多喝牛奶並不等於一定可以防骨折。

六、聰明的消費者到底該怎麼選？

看到這裡你可能頭都暈了，回頭來看，當你站在超商冷藏櫃前，到底該怎麼選呢？

乳品怎麼選？從份量、糖、蛋白質與鈣含量，抓住幾個簡單原則。

1. 先把「每天多少」抓清楚

依據國民健康署2018年版每日飲食指南建議，乳品類每天約 1.5～2 杯（2026年預告草案修正為每天1杯，但兒童、青少年發育期與高齡長輩，仍建議 1.5 ～ 2 杯）。

一杯乳品約相當於：

• 鮮奶、保久乳或優酪乳 240 mL
• 優格約 210 g
• 起司約 2 片
• 全脂奶粉約 30 g

換句話說，對健康成人而言：每天約 1.5～2 份乳品類

資料來源：衛生福利部「食物代換表」

例如一天可以是：早餐 240 mL 鮮奶＋下午一份優格

也可以是：一杯鮮奶＋適量起司

不一定要把所有乳品份量全部用鮮奶喝完。

2. 全脂、低脂怎麼選？

如果平常飲食已經有較多肥肉、奶油、糕點、加工食品等飽和脂肪來源，選低脂乳品會比較容易控制一天整體的飽和脂肪與熱量。

如果整體飲食清淡、總熱量合宜，也沒有其他大量飽和脂肪來源，適量全脂鮮奶則不需要特別恐慌。

所以，比「全脂一定不好、低脂一定好」更合理的問題是：我的整體飲食需要哪一種？

3. 選優格，先看「糖」含量

原味無糖優格，和加入大量糖、果醬、脆片或甜味醬料的甜點型優格，營養組成完全不同。因此，在選擇優格時，先看營養標示，糖含量是否過高，選擇標示「原味、無加糖或低添加糖」的產品。

4.喝植物奶，別只看「奶」這個字

使用植物奶來取代鮮奶，優先看三件事：無加糖、蛋白質含量、是否有高鈣／強化鈣。

尤其無糖豆奶的蛋白質通常比較接近鮮奶；燕麥奶、杏仁奶的蛋白質則往往較低，不同植物奶營養組成與價值與牛奶並非完全相同。

曉宜幫你劃重點~乳製品10秒選擇法

份量怎麼抓？
每天先以 1.5～2 份乳品類作為日常參考；1 份約為 240 mL 鮮奶，乳品可以用鮮奶、優格、起司等不同形式搭配。

鮮奶怎麼選？
全脂、低脂都可以，依整體飲食與熱量需求選擇，不必因為「全脂」就恐慌。

優格怎麼選？
優先選擇標示原味、無加糖或低添加糖的產品。

植物奶怎麼選？
若用來取代鮮奶，優先找無加糖、蛋白質較高、並有高鈣／強化鈣的產品。

想補鈣怎麼辦？
看營養標示中實際鈣含量，不要只看產品名稱或健康宣稱。

喝奶不舒服呢？
可以循序漸近試試無乳糖鮮奶、發酵乳品或降低單次攝取量，不必把所有乳品都戒掉。

牛奶到底是加分還是扣分？答案其實在你的飲食選擇

在現代營養科學的視角下，單一食物很少有絕對的好與壞，牛奶與乳製品既不需要被神化，也不必因為幾則負面研究就被妖魔化。

只要回到整體飲食攝取的角度，掌握適量（每天約 1.5～2 份乳品類）、多樣化搭配（例如鮮奶、優格、起司）、少添加糖的原則，將乳品融入日常飲食，就可成為鈣質與優質蛋白質的重要來源之一。

下一次站在冷藏櫃前，不妨問問自己：

「今天我已經吃了什麼？這一份乳品放進我一整天的飲食拼圖裡，合不合適？」

懂得看份量、看種類，也看整體搭配，往往比執著於「牛奶到底好不好」，更接近真正有用的答案。

參考文獻

Ding M, et al. Dairy consumption and risk of mortality among adults: three prospective cohort studies. BMJ. 2019;367:l6204. doi:10.1136/bmj.l6204.

Sharifan P, Roustaee R, Shafiee M, et al. Dairy Consumption and Risk of Cardiovascular and Bone Health Outcomes in Adults: An Umbrella Review and Updated Meta-Analyses. Nutrients. 2025;17(17):2723.

Hu X, Wang K, Ji X, et al. The dose-response relationship between dairy product intake and all-cause and cardiovascular mortality risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Frontiers in Nutrition. 2026;13:1731841. doi:10.3389/fnut.2026.1731841.

Pokala A, Kraft J, Taormina VM, et al. Whole milk dairy foods and cardiometabolic health: dairy fat and beyond. Nutrition Research. 2024;126:99–122.

Mulet-Cabero AI, et al. The Dairy Matrix: Its Importance, Definition, and Current Application in the Context of Nutrition and Health. Nutrients. 2024;16(17):2908.