從蛋白質、鈣質到高鈣豆漿，教你看懂營養標示，選出適合自己的那一杯。

你喜歡喝豆漿還是牛奶？現行國民健康署每日飲食指南建議每人每天喝1–2杯乳品(草案預告修正中)，有人因為乳糖不耐或吃素而選擇豆漿，也有人單純喜歡豆漿的濃香，兩者都能提供優質蛋白質，把每天那杯牛奶直接換成豆漿可以嗎？
答案是：可以換，但一定要留意「鈣質」補充。
豆漿和牛奶外觀看來都是白色，營養組成卻不大相同，在營養分類中，豆漿屬於「豆魚蛋肉類」，牛奶則屬於「乳品類」，營養組成最大的差別在於「鈣質」含量。

豆漿 vs 牛奶：看似相近，營養組成差在哪？

兩者其實各有優點，問題並不是「誰比較健康」，而是：喝這一杯，您希望補充什麼？根據國民健康署2017–2020年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，臺灣成年人平均每天的鈣攝取量，19–44歲平均約505毫克，45–64歲約566毫克；65歲以上也大多只有約550～580毫克，大約只有建議量的一半左右，顯示鈣質攝取不足是國人普遍存在的飲食缺口。

從衛福部食品營養成分資料庫數值比較，一般豆漿與牛奶的蛋白質含量相近，但鈣質差距明顯，豆漿每100毫升約含15毫克鈣，牛奶則約100毫克，約相差7倍，如果原本每天喝一杯牛奶，後來改成喝一般無糖豆漿，蛋白質含量約莫相當，但鈣質攝取量可能明顯下降。牛奶在飲食指南中被獨立列為「乳品類」，主要原因就是能穩定提供鈣質，而且牛奶中的鈣質的生體可利用率良好。國人鈣質攝取普遍不足，如果日常不喝牛奶或其他乳品，就必須從其他食物補足，例如傳統板豆腐、豆干、深綠色蔬菜、芝麻，以及鈣強化食品等。如果你不喝牛奶，就要先問問自己有沒有從其他食物攝取到足夠的鈣？

市售高鈣豆漿能取代牛奶嗎？

「高鈣豆漿」或「鈣強化豆漿」，製造時會額外添加碳酸鈣等鈣鹽，提高鈣含量，人體研究也顯示，某些以碳酸鈣強化的特定配方豆漿，其鈣吸收率有機會接近牛奶，經過適當鈣強化的豆漿，確實可以作為鈣質來源的替代選項之一，但仍要留意，包裝上寫著「高鈣豆漿」，鈣質就一定和牛奶差不多。不同品牌及配方的鈣含量可能差異很大，選購時最好翻到營養標示那一面，仔細看看：

1. 每100ml含多少鈣？
   若希望鈣質含量接近牛奶，可留意每 100 毫升是否接近 100 毫克鈣。
2. 蛋白質含量是否足夠？
3. 是否另外添加維生素 D？
4. 是否含有過多添加糖？

依據「2020–2025 美國飲食指南」，經鈣、維生素 A 與維生素 D 強化，且營養組成與牛奶相近的大豆飲品（強化豆漿），可納入乳品類，作為植物性替代選擇。如果因乳糖不耐、純素飲食，或單純不喜歡牛奶而改喝一般豆漿，仍需留意整體飲食中的鈣質來源是否足夠。

喝豆漿與血脂組成的關係？

豆漿含有大豆蛋白與大豆異黃酮，由於是植物性食材，不含膽固醇，脂肪組成也以不飽和脂肪酸為主。2019年文獻指出，每天攝取約 25 公克大豆蛋白，可使低密度脂蛋白膽固醇（LDL-膽固醇，也就是俗稱的壞膽固醇）下降約 3%～4%，看起來豆漿好像對健康有益，但也要留意一點，市售一杯約 240～300 毫升的無糖豆漿，大約提供 7–10 公克蛋白質，要達到研究中每天約 25 公克「大豆蛋白」的攝取量，大約要喝3–4杯的豆漿。正確的理解方式不是「每天喝一杯豆漿就能降膽固醇」，而是把豆漿與其他豆製品納入整體均衡飲食，並用來取代部分高飽和脂肪的食物，可能有助於改善血脂組成。

想維持肌肉，該喝哪一種？

想要補充蛋白質、維持或增加肌肉，豆漿和牛奶都是好選擇，差別在於蛋白質組成不同，牛奶含有乳清蛋白與酪蛋白，其中乳清蛋白的白胺酸（Leucine）比例較高，消化吸收速度也較快。2007 年一項阻力運動研究比較相同熱量、相同蛋白質含量的牛奶與大豆蛋白飲品，結果顯示，運動後飲用牛奶者的肌肉蛋白質淨累積較高。大豆蛋白本身也是完整蛋白質，含有人體所需的必需胺基酸，是品質良好的植物性蛋白質來源。要注意的是，影響肌肉維持與增加的因素很多，包括：
• 一整天的蛋白質總量
• 每一餐的蛋白質分配
• 必需胺基酸與白胺酸攝取量
• 是否規律進行阻力運動
• 年齡
• 總熱量攝取是否足夠
如果平常飲食均衡，而且全天蛋白質攝取充足，豆漿可作為日常植物性蛋白質的重要來源，對長輩或特別重視增肌效率的人來說，比起單純糾結「一定要喝豆漿還是牛奶」，最重要是確保每餐與全天蛋白質攝取量足夠，並搭配規律的阻力運動。

哪些人喝豆漿或牛奶要特別留意？

豆漿和牛奶對大多數人都是很好的蛋白質攝取來源，但若有食物過敏，就需要特別注意，黃豆過敏者應避免喝豆漿，牛奶蛋白過敏者則應避免攝取乳製品。乳糖不耐症和牛奶過敏不同，乳糖不耐症患者未必需要完全避開牛奶，可以依耐受程度選擇少量、分次飲用，或改喝無乳糖牛奶，服用甲狀腺素者喝豆漿時應注意與藥物錯開；腎臟病患者則應依個人腎功能及營養師建議調整蛋白質、鉀與磷的攝取量。

日常選擇記住四件事

1. 確認攝取目標：想補充蛋白質，一般無糖豆漿和牛奶都很好。想「補鈣」，就不能只看蛋白質，一定要確認鈣含量。
2. 喝豆漿要從其他食物補鈣：豆漿的鈣質明顯較低。如果不喝牛奶，就要從傳統板豆腐、豆干、深綠色蔬菜、芝麻或其他高鈣食品中補足。
3. 高鈣豆漿看營養標示：不同品牌的鈣強化程度不同，不能只看到「高鈣」兩個字，就認為營養組成一定和牛奶相同。真正重要的，還是營養標示上的數字。
4. 不必二選一：如果沒有乳糖不耐、純素飲食或其他限制，其實豆漿和牛奶可以輪流喝。例如早餐喝無糖豆漿，增加植物性蛋白質來源；運動後或其他時段喝牛奶，補充蛋白質與鈣質，兩者並不衝突。飲食本來就不需要把所有食物分成「誰贏、誰輸」。

所以豆漿可以取代牛奶嗎？

想找一杯優質蛋白質、又不含乳糖的飲品：可以，豆漿是很好的選擇。但如果你認為，把每天的一杯牛奶直接換成一般豆漿，所有營養都可以一模一樣：答案就不是。最大的差別就是鈣質含量，一般豆漿的鈣質可能只有牛奶的約七分之一，選擇經適當強化、鈣含量接近牛奶的豆漿，才比較有機會把這項差距補起來。所以與其問：「豆漿和牛奶，哪一個比較健康？」
不如先問自己：「我喝這一杯，是想補蛋白質、補鈣，還是只是想找到一個適合自己、能夠長期喝的選擇？」
看懂營養標示，再搭配一整天的飲食，就不必把豆漿和牛奶放在彼此競爭的位置上，喝牛奶或喝豆漿都很棒。

參考文獻

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